课程推荐官,为您推好课!国家老年大学有400余万分钟的课程,怎样从浩如烟海的课程中找到自己感兴趣的内容呢?我们邀请了全国各地的老年学员为大家推荐他们喜欢的课程,希望能为您的学习之旅带来帮助。
“退休后,我喜欢上了跑步!跑马拉松的朋友告诉我,可以从颠开始,慢慢跑。但我总是坚持不了太久。通过在国家老年大学平台上学习《跑步课堂》,我才发现是自己没跑对,系统学习了跑步知识,现在跑5公里不成问题!天气暖和了,一起跑起来!”
线上课程推荐官王卫国向我们推荐了《跑步课堂》,该课程提供了全面、科学的跑步理论知识与实用技巧,帮助学员建立正确跑步观念,养成良好跑步习惯。欢迎大家学习。
《跑步课堂》
温馨提示
1. 学习前,请先登录国家老年大学小程序。
2. 登录后,在小程序页面上方搜索框内,搜索“跑步课堂”这门课程,进行学习。
在这个全民运动的时代,大家都越来越重视身体素质,越发能体会运动给身体带来的好处。跑步可以说是最为大众喜爱的运动项目之一。做好这10点,让您轻松跑起来!
01医学评估与咨询
在开始跑步计划之前,可进行必要的身体检查,如心电图、血压监测、骨密度测试等,以了解自身健康状况是否适合跑步。
02循序渐进
初期可以从轻松的步行开始,逐渐过渡到走跑结合的方式,如先走几分钟,再尝试跑几十米或几百米。
根据自身体能情况,逐步延长跑步时间和距离,每次增加的幅度不宜过大,以避免过度疲劳或受伤。
03合适的装备
跑步时,建议穿上专门的跑步鞋。鞋子应具备良好的缓冲、支撑和抓地性能,以减少对关节的冲击,防止滑倒。
穿着舒适透气的运动服装,根据天气情况适当增减衣物,保持体温适宜。
04正确跑步姿势
保持身体挺直,头部向前目视前方,避免低头或仰头。
双臂自然摆动,肘部微屈,不要过度摆动或紧绷。
脚掌中部先着地,过渡到全脚掌,尽量避免脚跟直接着地,减少对膝盖的压力。
保持步伐轻盈,避免大跨步或拖步。
05合理强度与速度
跑步速度以能保持正常交谈为宜,避免剧烈喘息或心跳过快。
心率应控制在最大心率的60%至75%范围内,可根据年龄和体质计算目标心率区间。
(如果您不会计算自己的最大心率,可以看看今天的课程哦~)
06热身与拉伸
开始跑步前进行5-10分钟的热身活动,如慢走、动态关节活动等,以提高体温,唤醒肌肉。
跑步结束后进行拉伸运动,针对大腿、小腿、臀部、背部等主要肌肉群进行静态拉伸,帮助肌肉恢复,预防肌肉酸痛。
07注意环境与时间
选择平坦、无障碍、空气清新的场地跑步,如公园、运动场或专用跑道,避免在湿滑、崎岖或交通繁忙的路段跑步。
避免极端天气(如高温、严寒、雾霾等)和强烈阳光时段跑步,通常早晨或傍晚较适宜。
餐后至少等待1-2小时再进行跑步,以免影响消化。
08补充水分与营养
跑步前后适量饮水,跑步过程中如感到口渴可小口啜饮,避免一次性大量饮水。
根据运动量适当补充能量,如运动饮料、香蕉等易消化的碳水化合物。
09监测身体反应
意倾听身体信号,如出现胸闷、头晕、过度疲劳、持续疼痛等症状应立即停止跑步,必要时就医。
定期评估体能变化,适时调整跑步计划,确保运动量与身体状况相匹配。
10保持规律休息
养成规律的跑步习惯,如每周3-5次,每次20-30分钟,避免长时间中断或突然增加运动量。
充足的休息与恢复同样重要,保证每晚7-8小时高质量睡眠,避免连续两天高强度跑步。
跑得慢不要紧
日拱一卒,重在坚持
您会发现更好的自己
内容来源|整理自百度百科等网络
图片来源|视觉中国
(部分内容有所删减。版权归原作者,如有侵权,请联系修改或删除)
更多好课,快乐学习
欢迎您注册成为
国家老年大学学员
如果您想要学习更多课程
欢迎登录国家老年大学官网
手机扫一扫下方二维码,
可关注官方微信、进入小程序(或直接搜索“国家老年大学”小程序)、进入视频号、进入抖音号